11 lời khuyên giúp giảm đau, mỏi cơ sau thi đấu (phần 1)

Tại sao bị đau sau trận?

Lý do chúng ta bị đau nhức cơ thể sau một trận đấu bóng đá là bởi các cơn đau cơ bắp do quá tải bị trì hoãn xuất hiện (DOMS), thường xảy ra khi chúng ta bắt đầu một chương trình tập luyện thể thao mới, thay đổi thói quen trước đó, hoặc chỉ đơn giản là chơi một trận đấu tốn quá nhiều sức.

Về mặt kỹ thuật, điều này xảy ra khi các cơ bắp của chúng ta vận động quá khối lượng thông thường, dẫn đến tổn thương vi mô cho các sợi cơ, gây ra tình trạng đau nhức hoặc căng thẳng cơ bắp. Thiệt hại vi mô này không cần quá lo lắng, nó chỉ là quá trình chúng ta rèn luyện và củng cố cơ bắp của mình. Những ai từng tập thể hình đều sẽ rõ điều này, những ngày đầu mới tập có khi còn không đứng được thẳng người hay không duỗi nổi cánh tay.

Vấn đề với DOMS là tại thời điểm chúng ta đang tập luyện hay chơi bóng, chúng ta sẽ không thấy có cảm đau ngay lúc đó (vì thế mà nó có thêm từ “trì hoãn” trong cách gọi). Trong nhiều trường hợp, chúng ta thấy cơ thể vẫn hoàn toàn bình thường khi trận đấu kết thúc, nhưng DOMS sẽ ẩn náu gần đó và bắt đầu lan tỏa vào sáng hôm sau lúc chúng ta thức dậy, cảm giảm như thể vừa bị ai đó tẩn một trận nhừ người.

Một số người tin rằng DOMS là do acid lactic gây ra (đó là lý do tại sao họ sẽ khuyên bạn nên lắc các cơ sau khi thi đấu để loại bỏ acid lactic). Nhưng thực tế acid lactic không tham gia vào quá trình này.

Tại sao việc phục hồi lại quan trọng?

Hiển nhiên là nếu cơ thể có thể phục hồi nhanh thì cảm giác đau sẽ sớm biến mất. Không ai muốn tình trạng đau nhức này kéo dài đến 2, 3 ngày, ảnh hưởng đến các công việc khác. 

Việc phục hồi thực sự là quan trọng. Đó là quá trình các cơ bắp và một chuỗi các vấn đề liên quan được sửa chữa. Đó là quá trình lấy lại sức mạnh và tăng cường khả năng chịu đựng sau này cho cơ thể. Nếu chúng ta không phục hồi đúng cách có thể dẫn đến sự đổ vỡ mô cơ và tổn thương có nguy cơ xảy đến.

1. Ăn

Có 2 điều chúng ta cần phải trú trọng trong việc ăn uống sau trận đấu:

Carbohydrate: Thay thế các nguồn glycogen (năng lượng) mà chúng ta đã sử dụng trong lúc thi đấu. Chúng có thể được thay thế bằng các carbohydrate đơn giản (các loại thực phẩm chứa nhiều đường như đồ uống thể thao, đồ ngọt, hoa quả) vì chúng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Anh em nên ăn ít nhất 50g carbohydrate trong 1-2 giờ sau khi chơi bóng, bắt đầu càng sớm càng tốt.

Protein: Cực kỳ cần thiết để hồi phục cơ bắp của chúng ta. Hướng dẫn về dinh dưỡng của FIFA nói rằng việc ăn một lượng nhỏ, khoảng 20-25g đạm chất lượng cao, sẽ giúp tăng cường sự phát triển và phục hồi của cơ thể trong giai đoạn hồi phục. Nếu anh em muốn biết chính xác nên ăn gì có thể đọc thêm ở bài viết này.

Chú ý, ăn càng sớm càng tốt sau khi thi đấu. Nếu cơ thể chúng ta nhận được các chất dinh dưỡng trong 60 phút đầu tiên sau khi chơi bóng thì đó sẽ là một khởi đầu tuyệt vời cho quá trình phục hồi.

2. Uống 

Cơ thể chúng ta sẽ bị mất nước qua tuyến mồ hôi, vì vậy điều quan trọng là cần phải nạp lại những gì đã mất sau khi hết trận. Nước giúp thải chất độc ra ngoài và cải thiện mọi chức năng của cơ thể, vì vậy điều quan trọng là anh em phải được cung cấp nước một cách đầy đủ.

Cứ một kg cân nặng bị mất đi sau một trận bóng, anh em sẽ cần phải uống từ 1,2-1,5 lít chất lỏng thay thế. Còn nếu anh em không thấy có nhiều sự thay đổi về cân nặng trước với sau trận thì chỉ cần uống sao cho cảm thấy thoải mái nhất, đến khi nước tiểu trong và không có màu là được.

3. Nghỉ ngơi

Các cơ bắp cần từ 24 đến 48 giờ nghỉ ngơi để tự phục hồi. Cơ thể của chúng ta có khả năng tuyệt vời là tự sửa chữa một số vấn đề nó gặp phải. Do đó, hãy nghỉ ngơi đầy đủ, đừng gây ra thêm những căng thẳng cho cơ bắp.

Điều đó có nghĩa là không trở lại thi đấu quá sớm. Hãy chắc chắn là anh em sẽ không chơi bóng thêm trận nào trong vòng 72 giờ nếu cảm thấy các cơ bắp vẫn còn căng cứng, đau mỏi. Khi bị đau nhiều, ngoài việc không chơi bóng là một chuyện thì còn cần tránh bất kỳ hoạt động nào quá vất vả, ngay cả là chạy nhảy đơn thuần hay thực hiện động tác vận động phức tạp, vào sáng ngày hôm sau.

>> 11 lời khuyên giúp giảm đau, mỏi cơ sau thi đấu (phần 2)