11 lời khuyên giúp giảm đau, mỏi cơ sau thi đấu (phần 2)

>> 11 lời khuyên giúp giảm đau mỏi sau thi đấu (phần 1)

4. Tập phục hồi

Một số vận động vừa phải có thể thúc đẩy quá trình điều trị. Có thể bạn sẽ nghĩ rằng điều này mầu thuẫn với lời khuyên ở mục số 3, nhưng hiểu chính xác ở đây là vận động nhẹ nhàng, đơn giản giúp cải thiện lưu thông khí huyết, tăng cường sự vận chuyển chất dinh dưỡng và chất thải trong cơ thể để giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn.

Những gì bạn làm là “tập phục hồi tích cực” và nó sẽ phụ thuộc vào việc bạn đau ở vị trí nào. Các hoạt động có thể là bơi lội, đi bộ hoặc chạy bộ ở cường độ thấp. Khi còn dẫn dắt Bayern Munich, HLV Pep Guardiola vẫn thường bố trí những ngày tập phục hồi tích cực như thế, chẳng hạn cho cầu thủ đạp xe xung quanh thành phố.

5. Ngủ

Trong lúc chúng ta đang ngủ thì chính là thời điểm cơ thể tích cực hoàn thành chu kỳ sửa chữa và phục hồi các cơ bắp. Trong thời gian ngủ, cơ thể sinh ra các hormone tăng trưởng, testosterone và melatonin, tất cả đều giúp tạo ra và tái tạo tế bào trong cơ thể. Khi chúng ta ngủ, các mô cơ sẽ được sửa chữa nhanh hơn bất kỳ thời điểm nào khác.

Một số vận động viên chuyên nghiệp thậm chí không chỉ biết ngủ đúng cách mà họ còn ngủ rất nhiều, có khi đến 16 tiếng/ngày với những vận động viên chạy bộ. Qua đó có thể thấy tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sự hồi phục cơ thể sau vận động là quan trọng đến mức nào.

6. Căng cơ

Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất về phục hồi là nghĩ rằng các động tác thả lỏng cơ sẽ giúp giảm đau cơ bắp. Trên thực tế không có cơ sở chứng minh điều này.

Tuy nhiên, dù các động tác căng cơ có thể không giúp giảm các cơ đau nhưng cũng có tác dụng giảm sự căng thẳng trong cơ bắp, giảm sự mất cân bằng và giúp tránh gặp những vấn đề đau nhức cơ bắp trong tương lai. Anh em có thể tìm hiểu thêm về 5 động tác thả lỏng cơ bản trong bài viết ở đây.

7. Ngâm nước đá

Một mẹo phổ biến khác được khuyên thực hiện là ngâm nước đá. Đây là phương pháp có thể thực hiện tại nhà và rất có ích. Xong chú ý là không nên ngâm quá lâu, chỉ khoảng 5 đến 10 phút là đủ. Ngâm nước đá lâu có thể khiến chúng ta bị cảm lạnh, thậm chí bị bỏng lạnh.

8. Massage

Những cầu thủ chuyên nghiệp thường có cả đội ngũ nhân viên massage phục vụ sau mỗi trận đấu. Việc này giúp loại bỏ căng thẳng, cải thiện lưu thông và cho phép họ thư giãn hoàn toàn, rất hữu ích cho quá trình phục hồi.

Với anh em chơi bóng phong trào thì đòi hỏi này có phần hơi… cao cấp. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể tự thực hiện các động tác massge, xoa bóp các phần cơ thể đang bị đau nhức.

9. Nói không với rượu, bia

Các đội bóng phong trào vẫn thường có “lệ” làm vài cốc bia hay ly rượu sau trận đấu với lý do giao lưu, giải khát… Tuy nhiên, chất kích thích có thể làm giảm khả năng hồi phục của cơ thể.

Nếu uống nhiều hơn một hoặc hai ly rượu, bia thì các nghiên cứu cho thấy quá trình phục hồi của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng. Thay vào đó, chúng ta có thể thay thế bằng trà đá, mía đá… những loại đồ uống không thuộc danh sách chất kích thích sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

10. Mặc quần áo chuyên dụng

Các nhà nghiêng cứu đã sáng chế ra những đồ quần áo thể thao có hiệu quả đối với việc tăng cường phục hồi tổn thương cơ. Bạn có thể mua những loại ống tay, ống chân hay quần áo bó sát, có các dụng nén các cơ bắp. Mặc những loại đồ này sau khi thi đấu có thể giúp phục hồi nhanh hơn mà bạn không cần làm thêm bất cứ động tác phức tạp nào.

11. Luôn ở trong giới hạn cho phép

Những cơn đau nhức xuất phát từ những căng thẳng quá độ của cơ bắp. Thường thì chuyện này xảy ra khi chúng ta đã có một thời gian dài không đá bóng, sau đó bắt đầu chơi trở lại. Lời khuyên là khi mới đá trở lại hãy hòa nhập dần dần từng chút để thể trạng quen dần.

Tuy nhiên, mặt tích cực là nếu anh em đang cảm thấy đau thì nghĩa là chúng ta đang đặt ra những giới hạn mới cho cơ bắp của mình. Theo thời gian, khi cơ thể điều chỉnh để đáp ứng những yêu cầu tăng cường này, các cơn đau sẽ dần biến mất và chúng ta cũng sẽ thấy mình khỏe ra rất nhiều.