Làm gì để phục hồi thể lực sau thi đấu? (phần 2)

>> Làm gì để phục hồi thể lực sau thi đấu? (phần 1)

1. Dinh dưỡng và bù nước

Chúng ta có thể liên tưởng quá trình dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể cũng giống như đổ xăng để chạy xe. Nếu chất lượng xăng không tốt, chiếc xe sẽ không thể hoạt động tốt.

Một chế độ ăn uống nghèo nàn không đủ calo và chất lỏng, đặc biệt là thiếu carbohydrate sẽ làm giảm khả năng hoạt động thể thao của cơ thể. Chẳng hạn như một cầu thủ bóng đá sẽ cần có một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp đủ carbohydrate chất lượng cao.

Chế độ ăn uống không chỉ là những gì chúng ta nạp vào trước khi tập luyện, mà cả những thứ chúng ta hấp thụ sau khi tập cũng rất quan trọng. Kiến thức phổ biến mà anh em cần biết là protein giúp cho tái tạo các cơ bắp. Dung nạp protein càng sớm sau khi tập luyện thì hiệu quả càng cao hơn.

Chơi thể thao cần chú trọng bổ sung dinh dưỡng đầy đủ

Chất lỏng (nước) cũng hết sức quan trọng. Các nghiên cứu chứng minh nếu cơ thể sụt giảm 1% trọng lượng thông qua lượng nước mất đi thì hiệu suất chơi thể thao sẽ giảm sút. Nếu là 2% thì thậm chí còn bắt đầu ảnh hưởng đến việc ra quyết định của não bộ và thời gian phản ứng. Do đó, việc cung cấp đủ nước là vô cùng cần thiết. 

Một cách đơn giản để đánh giá tình trạng cơ thể có đang cần bù nước hay không là quan sát màu nước tiểu. Nghe có vẻ hơi lạ song nó giúp đưa ra một số cảnh báo đơn giản. Nếu nước tiểu càng có màu nâu sẫm nghĩa là cơ thể càng cần phải bù nước. Nước tiểu càng trong là càng tốt.

2. Ngủ và nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi có nghĩa là không hoạt động thể lực vất vả, và ngủ đủ giấc là một phần quan trọng của việc này. Tình trạng thiếu ngủ được chỉ ra là có liên quan đến nguy cơ thương tích trong chơi thể thao.

Mặt khác, thiếu ngủ còn dẫn đến sụt sảm 30-40% sự chuyển hóa glucose, giảm 11% thời gian hồi phục của cơ thể, đồng thời giảm sự chú ý cũng như phản ứng trong tập luyện. 

Ngủ đủ giấc giúp cải thiện khả năng vận động

Để khắc phục những điều này, một giấc ngủ trưa 20-30 phút có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo bằng 100%. Nhưng nên nhớ nếu giấc ngủ trưa quá dài sẽ lại phản tác dụng, đôi khi còn làm chúng ta thêm mệt mỏi.

3. Thư giãn và hỗ trợ tinh thần

Đối với VĐV chuyên nghiệp, quá trình hồi phục, thư giãn cũng quan trọng tương đương quá trình luyện tập. Tuy nhiên, hồi phục, thư giãn không phải như hầu hết chúng ta vẫn hiểu. Nếu não của chúng ta vẫn hoạt động trong quá trình đang nghỉ ngơi, hồi phục thì điều đó có nghĩa chưa phải là hồi phục hoàn toàn. Phục hồi chất lượng cũng chính là đang đào tạo.

Như vậy, chất lượng của quá trình nghỉ ngơi, hồi phục cũng hết sức quan trọng. Thật không may, áp lực công việc, học tập hàng ngày rất khó để dân không chuyên như chúng ta dành thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sâu được như các VĐV. Nhưng ít nhất chúng ta cũng nên cố gắng giảm thiểu các căng thẳng trong điều kiện có thể.

Các VĐV ngày càng chú trọng những phương pháp như thiền định hoặc Yoga

Một tâm trí cởi mở chắc chắn sẽ hữu ích với quá trình phục hồi bản thân. Hoặc anh em cũng có thể nghiên cứu thêm các phương pháp thiền, thực hành Yoga…

4. Thả lỏng và nghỉ ngơi tích cực

Ở trình độ nghiệp dư, việc thả lỏng là một phần rất đáng chú ý trong quá trình chơi thể thao. Hãy dành thời gian thực hiện việc thả lỏng các cơ sau khi vận động gắng sức. Với 5 phút dành ra để thực hiện các động tác thả lỏng, chúng ta sẽ giúp cơ bắp thư giãn nhanh hơn, duy trì tính ổn định cho những lần vận động gắng sức tiếp theo. Anh em có thể tìm hiểu các động tác thả lỏng cơ TẠI ĐÂY.

Chúng ta cũng có thể đưa các hoạt động khác vào danh mục những việc hữu ích trong quá trình phục hồi chủ động, ví dụ như massage, đi bộ (hoặc chạy nhẹ), luyện tập với con lăn…

Tất cả các hoạt động này giúp máu huyết lưu thông qua các cơ và giúp cho quá trình hồi phục nhanh hơn. Chúng là một trong những thành phần quan trọng để ngăn ngừa chấn thương do chơi thể thao.

Massage giúp máu lưu thông tốt, tăng cường sự hồi phục cơ bắp

Kết luận

Nghỉ ngơi và hồi phục là điều mà dân chơi thể thao nên nhìn nhận một cách nghiêm túc. Cơ thể vốn có khả năng hồi phục tự nhiên, nhưng chúng ta có thể cải thiện tỉ lệ hồi phục bằng cách thực hiện những hoạt động được đề cập trong bài viết này.

Nghỉ ngơi và hồi phục nên có một kế hoạch chuẩn bị tổng thể giống như thời khóa biểu những việc cần làm. Hãy theo dõi quá trình hồi phục này trong một khoảng thời gian và chú ý xem cơ thể chúng ta phản ứng thể nào với các mức chuẩn bị khác nhau. Về lâu dài, anh em có thể thấy rõ lợi ích nó mang lại.

>> Những lời khuyên giúp nâng cao thể lực chơi bóng 

>> Chấn thương mắt cá chân và hướng dẫn đơn giản để khắc phục